Mens Health Украина 2010 09, страница 83 читать онлайн

ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР# ГА-Ф

Шаг 5 Специальная

разминка

Выполни несколько разм иноч-

ных подходов жима лежа, ко-

личество повторов - половина

от первого рабочего сета. Общее

количество разм иночны х сетов

зависит от рабочего веса. Чаще

всего рекомендуется ув е ли ч и -

вать вес снаряда на 20% от ра-

бочего веса с кажды м п о сле ду-

ющим сетом .По мере увели че-

ния веса ум еньш ай количество

повторов. Закончиться разм ин-

ка долж на подходом с весом,

равным 90% от первого рабоче-

го подхода, на 1-2 повтора.

Например, к ж и м у ш танги лежа,

весящей 100 кг, которую ты со-

бираешься пож а тьЮ раз, необ-

ходимо будет размяться сле д у-

ющим образом:

ДИМА,

ЧТО ТЫ ДУМАЕШЬ

ПРИСЕДАНИЯХ

"ПИСТОЛЕТОМ"?

ЭФФЕКТИВНЫ ЛИ

ОНИ?

Приседания на одной ноге, которые у нас называют "пистолетиком",

на просвещенном Западе считаются апофеозом функционального

тренинга. Сложно придумать что-либо более полезное для человека,

занимающегося спортом. Такие приседания не только улучшают

способность атлета любого профиля быстро бегать или высоко прыгать,

они еще и крайне полезны для здоровья коленных суставов, ведь подобный

присед учит организм пользоваться мышцами, которые мы не применяем,

даже приседая со штангой. Я сам делаю "пистолетик" регулярно.

Личный рекорд - 54 раза на одной ноге.

Сет 1:

20 кг на 5-6 повторов

Сет 2:

40 кг на 5 повторов

Сет 3:

60 кг на 4-5 повторов

Сет 4:

80 кг на 3-4 повтора

Сет 5:

90 кг на 1-2 повтора

Рабочий сет 1:

100 кг на

10 повторов

Если рабочий вес снаряда мал

и разделить разм инку на м но-

го подходов м еж ду ними не

получается, сделай два раз-

м иночных сета - 60% от рабо-

чего веса на 8 повторов и 80%

на 6 повторов.

МН:

Книгу "Ф итнес д ля ум ны х",

выпущ енную издательством

ЭКСМ0, спрашивай в магазинах

своего города.

106

СЕНТЯБРЬ 2010

Насколько целесообраз-

ны упражнения на пресс

на фитболе?

АНДРЕЙ

Тут встречный вопрос: ком у

предназначаю тся уп р а ж н е -

ния? О пы тном у спортсм ену это

м ало что даст - нагрузки во

время соревнований он испы -

тывает в вертикальном п о ло -

жении и вряд ли п о луч и т осо-

бую пользу от вы полняем ы х

леж а упраж нений. А вот д ля но-

вичка или человека с проблем -

ным позвоночником это полез-

но. В целом упраж нения им ен-

но "на пресс", выполняемые на

ф итболе, - начального уровня.

Более действенны м и будут, на-

пример, подъемы ног в висе на

перекладине или наши лю б и -

мые "дровосеки".

Мне предложили учас-

тие в ТВ-проекте, где

в финале непрофессио-

налы в боевых искусст-

вах встретятся на ринге

с мастерами по боям без

правил. На подготовку у

меня будет 8 недель. Тре-

нировки 2 раза в день:

утром - ОФП, вечером -

борьба или ударная тех-

ника. Утренние трени-

ровки самостоятельные.

Посоветуйте, на чем со-

средоточиться? Как пра-

вильно разбить на 5 дней

силовую нагрузку и

аэробные занятия.

СТАНИСЛАВ

Сразу обрадую - "аэробные"

тебе не нуж ны , д ля спортсм е-

нов подобного п р о ф и ля это

пустая трата времени. А вре-

мени у тебя мало, так что при-

дется выбрать всего две тр е-

нировочны е цели. Рекомен-

дую силовую вы носливость

и м ощ ность. Первая пом о-

ж ет вы держать рваный ха -

рактер схватки, а вторая уве-

л и ч и т си лу и скорость удара.

Предлагаю 4 занятия в неделю :

1-е и 3-є - вы носливость, 2-е и

4-е - м ощ ность. Выносливость

развивай круговы м и тр е н и -

ровками, состоящ им и из гиб-

ридов (несколько упраж нений,

объединенны х в одно, к прим е-

ру, выпады вперед со ш тангой

с ж им ом над головой). Гибри-

дов в круге 4-8, сетов на каж -

ды й 1-2, повторов не более 8,

количество кругов по ур ов -

ню подготовки. Во время тр е-

нировки м ощ ности тебе н уж -

ны ф ронтальны е приседания,

скоростные тяги, подтягивания,

ш вунги, подъемы на грудь и так

далее. Упраж нений 4-6 за тр е -

нировку, сетов 5-7 в каждом ,

повторов - 3-5, интенсивность

в районе 60% от максимума,

паузы отды ха - не более м и н у-

ты. Пятую тренировку, если ос-

танутся силы, м ожно целиком

посвятить плаванию в восста-

новительном режиме.

В чем принципиальное

отличие жима гантелей

от груди и разводок на

грудь?

АЛЕКС

) Ж имы - многосус-

тавное упраж нение, а

разводки - односуставное.

) Разводки о казы ва ю тлокаль-

ное воздействие на организм,

а жим ы - общее.

) Ж имы позволяю т исполь-

зовать намного более серьез-

ные веса, это больш е нагруж ает

ЦНС, и она луч ш е тренируется.

)

Ж имы увеличиваю т силовые

показатели в д р уги х жим овы х

движ ениях, а разводки либо не

оказываю т вовсе, ли б о влияю т

на них негативно.

) Разводки - это из арсена-

ла начинаю щ их, а жим ы ган-

телей, особенно поочередные,

нередко использую т продви-0>

нуты е спортсмены: от б о к ф ^ ’

ров до игроков в американский

)

ф утб о л.

■ЛУ